Ejercicios para Abdominales

La mayoría de las personas típicamente ascocia el trabajo del músculo abdominal haciendo abdominales sobre su espalda, o incluso sentado y empujando sus piernas hacia delante.

Pasos

Comience con el ejercicio de “canoa”. Párese con los pies separados y entrelace las manos en su abdomen. Doble las rodillas levemente mientras realiza una especie de movimiento de remo, con lo que las manos de su sección media mas allá de sus caderas tanto en el lado derecho e izquierdo. Muchas personas optan por añadir una pequeña pesa de 5 libras (2.26 kilos) a este ejercicio para el tono muscular adicional. Uste puede hacer 20 repeticiones, o 10 y 10 para cada lado por separado.
Siga con un “ejercicio de pie”. Este es esencialmente el mismo ejercicio que uno acostado normal, solo que de pie. Comience por el estiramiento de su brazo derecho en un ángulo de 90 grados frente a usted. Al mismo tiempo levante la rodilla izquierda cuando lleve el codo derecho hacia abajo hasta la rodilla y el toque el codo ligeramente entre si. Haga 10 repeticiones para cada lado. Añada un peso a la rodilla o muñeca para una mayor resistencia.
Trate de realizar patadas altas si se siente flexible. De pie, con las manos extendidas en un ángulo de 90 grados con el suelo. Ponga los pies en alto uno a la vez, tratando de golpear a su alcance. Es mejor hacer este ejercicio lentamente y metódicamente para evitar un desgarro de tendón o músculo doloroso, lo que realmente le costará. Es extremadamente importante que usted descanse bien antes de intentar este ejercicio de abdominales de pie.

Cómo aldelgazar la cadera

La cadera es una parte compleja de la anatomía humana. Consiste en numerosas estructuras fisiológicas que se mueven alrededor de la pelvis, las articulaciones de las piernas y el sacro y puede desalinearse fácilmente con la mala postura, posiciones dañinas al dormir, sentarse durante mucho tiempo o por debilidad en ciertos músculos.

Prueba de Alineación de la Cadera

Confirma que tu cadera está mal alineada. Existe una prueba que puedes hacer para determinar si tus caderas están rotadas. Si no están chuecas, aun así puedes fortalecerlas con ejercicios que pueden aliviar el dolor que estás experimentando.
Colócate derecho con las rodillas a un pie de distancia entre ellas. Dobla tus rodillas y ponte una almohada pequeña o cojín entre ellas.
Aprieta la almohada con tus rodillas. Levántate poco a poco. Si sientes un clic, tu cadera está mal alineada. Esto no la alineará permanentemente, pero sí identificará tu problema para trabajar con él. Si no hubo clic, entonces tus caderas estaban rotando apropiadamente cuando te levantaste.
- También puedes hacer esta prueba en el piso. Acuéstate sobre un tapete de ejercicios. Pon la almohada entre tus rodillas. Aprieta tus rodillas una contra la otra y tus caderas girarán y harán clic, si es que están mal alineadas.

Estiramiento de Caderas

Acuéstate boca arriba sobre un tapete de ejercicios. Dobla tus rodillas, colocando la planta de tus pies en el piso tan separados como tus caderas.
Cruza tu pierna y descansa tu tobillo izquierdo sobre tu rodilla derecha. Levanta tu rodilla derecha.
Atrae tu tobillo derecho contra tu pecho con tu mano derecha. Empuja tu rodilla izquierda lejos de ti con tu mano izquierda. Mantén durante 10 segundos. Deberás sentir tensión en tu músculo piriforme que va desde tu espalda baja hasta tus caderas y glúteos.
Repite por el otro lado. Pon atención al lado que lleva mayor tensión y que es más difícil de estirar. Este músculo tenso es más débil que el otro y probablemente esté causando un mal alineamiento.
Repite el estiramiento con el lado más tenso de tu cadera. Repite diariamente para mejorar el alineamiento. Primero estira ambos lados para calibrar la tensión y luego repite con el lado más tenso.

Ejercicios de Estabilización de la Cadera

Acuéstate sobre tu lado derecho con tus rodillas dobladas y tus caderas y piernas una encima de al otra. Pon tu mano izquierda sobre tu cadera izquierda para calibrar el movimiento. Querrás evitar que tus caderas giren durante este movimiento.
Flexiona los músculos de tu estómago y mete tu ombligo hacia la columna para apretar tu músculo abdominal y transversal que envuelve tus caderas desde tu estómago hasta tu espalda baja.
Levanta tu rodilla izquierda mientras levantas tu pie sin despegarlo del otro. Levanta tu rodilla todo lo que puedas sin mover tu pelvis. Puede que debas intentar esto hasta que encuentres ese punto. Baja poco a poco tu rodilla hasta que toque la otra.

Cómo reducir la grasa corporal

No toda la grasa corporal es mala, pero el exceso de grasa corporal sí puede ser un problema. Un exceso de grasa en el cuerpo está relacionado con muchos problemas de salud como las enfermedades coronarias y el endurecimiento de las arterias. Para recudir la grasa corporal, considera las siguientes sugerencias.

Pasos

Consume alimentos que nutran tu cuerpo y le proporcionen energía. Cuando te sientes saludable, estás más predispuesto a llevar un estilo de vida activo.
Come 5 veces al día. Recorta la cantidad de comida de tu desayuno, comida y cena y añade un aperitivo entre medias del desayuno y la comida y entre la comida y la cena. Organizando tus comidas de esta forma ayudas a tu cuerpo a digerir los alimentos completamente. Haces que tu estómago se sienta satisfecho y refuerzas tu metabolismo.
Ten en cuenta las proteínas y las verduras al confeccionar tus comidas y aperitivos. Un alto contenido de proteínas te dejará más satisfecho y te recargará por más tiempo. Las proteínas ayudan a construir el músculo mientras que las verduras aportan fibra para tu organismo. Ambos ayudan a la reducción de grasa corporal.
Asegúrate de que estás comiendo cantidades saludables. Es necesario controlar las cantidades que comes si quieres reducir la grasa corporal. De acuerdo con estándares sanitarios, un adulto debería consumir no menos de 90 gramos (3 onzas) de proteínas, 87,5 gramos (media taza) de fécula y 175 gramos (una taza) de verdura. Consumir más de las cantidades recomendadas incrementará la cantidad de grasa en tu cuerpo. Comer menos hará que tu cuerpo retenga más grasa por miedo a pasar hambre. Acuerda con tu médico las cantidades de alimento que necesitas para asegurarte de que estás reduciendo la grasa corporal al tiempo que te alimentas adecuadamente.

Cómo quemar grasa rapidamente

Muchas personas saben que para perder grasa se debe consumir menos calorías que la TMB (tasa metabólica basal.) Pero hay otros factores en los que se debe pensar para lograr la pérdida de grasa en lugar de la pérdida de músculo.

Pasos

Averiguar cuál es tu TMB. Haz esto multiplicando tu peso corporal x 16, luego réstale 500 para obtener la tasa ideal de calorías para una pérdida optima de grasa.
Ingiere el tipo de comida adecuado. Cuando hayas establecido la cantidad de comida que consumes, es hora de enfocarte en el tipo de comida. Dos mil calorías de donas podría resultar en pérdida de peso si está bajo tu TMB, aunque esa pérdida será mayormente de músculo. Apégate a alimentos ricos en proteínas, carbohidratos complejos, vegetales verdes y grasas esenciales.
Quédate con el pescado si buscas alimentos altos en proteínas (aunque moderadamente, debido al mercurio), pollo, huevos, pavo, etc. Si buscas carbohidratos complejos prueba el pan Ezekiel, en lugar del terrible pan “100% de trigo integral”. También arroz integral, camote y quinoa. Entre los vegetales debes incluir el brócoli, espinaca (mira a Popeye) y lechuga (sin incluir la lechuga iceberg, 99% agua y 1% de vitamina A). Si buscas ácidos grasos esenciales usa el aceite de oliva, aguacates, y mantequilla de maní o almendras NATURAL.
No evites la grasa. Muchas personas atesoran sus queridos alimentos sin grasa pensando que les llevarán a una talla 0. Consumir muy poco o nada de grasa apagará tus funciones metabólicas y estarás en riesgo de tener deficiencia de vitaminas. Consume únicamente ácidos grasos esenciales, son esenciales por una razón.
Para optimizar la perdida de grasa, añade alrededor de 200 mg de cafeína a tu régimen diario, lo cual ayudará mucho (considera suspenderlo durante una semana cada 6 semanas para evitar que la cafeína pierda su potencia.) La cafeína puede aumentar tu metabolismo hasta poder quemar un 15% de las calorías que consumes.
No pases hambre, y a menos que practiques la gimnasia o la lucha, este consejo es para ti. Las dietas que te dejan con hambre pueden destruir tu metabolismo y llevarte a deficiencia de nutrientes. Puedes pensar “cielos, perdí 10 libras en 10 días gracias a no comer nada” pero sólo es el peso del agua y ahora tu tasa metabólica se ha arruinado.
Toma por lo menos un galón de agua al día, dos si vives en un lugar muy cálido. Tomar suficiente agua hará que tu cuerpo se deshaga de toxinas y ayudará a que pierdas todo ese peso por agua ocasionado por tu adicción a las donas. Tu cuerpo es 92% agua por una razón, así que tómala.
Finalmente, asegúrate de apegarte a un régimen de levantamiento de pesas y ejercicios. Aun si eres mujer, levantar pesas tres veces por semana, no va a convertirte en Hulk.

Consejos

Toma un multivitamínico de CALIDAD, yo recomiendo el “NOW Adam" que es una opción barata y efectiva, evita "Mens One A Day" u otros multivitamínicos genéricos que contengan 1/10 de lo que en realidad necesitas y son una basura completamente.
En cuanto a cafeína, evita tomar el café expreso mocha frappaccino extra grande, y quédate con una taza de café negro (cuidado con la crema y el azúcar) o sal a comprar píldoras de cafeína en tu farmacia local.
La frecuencia y la hora en que haces tus comidas es importante. Puedes perder tanta grasa comiendo 10 pequeñas comidas al día o solo 1 comida grande. Yo prefiero 2 comidas al día, una por la mañana y una por la noche, dando un intervalo de 15 horas para desintoxicarme durante el día.
Puedes hacer trampa un día o una comida, puedes comerte 5 Big Macs o un galón de helado, come lo que quieras. Te ayuda a mantener tu sanidad mental más que nada.
Apégate a los alimentos enteramente naturales.

Advertencias

Evita la efedrina.
Toma alcohol con moderación, un par de copas no te harán daño.
Que no te engañen todos esos suplementos en el mercado, la mayoría son basura con logotipos que pueden tentarte. Apégate al aceite de pescado, multi-vitaminas, té verde y creatina.